Uitleg Shuttle run test
De shuttle run test vereist een zware maximale inspanning. En is daarom alleen geschikt voor mensen zonder gezondheidsklachten. Neem geen onnodige risico’s.
Bij deze piepjestest moet je tussen twee evenwijdige lijnen, die 20 meter uit elkaar liggen, heen en weer rennen.
Je start rustig: (8 km/u). Je snelheid voer je geleidelijk op. De test stopt zodra je het tempo niet meer aan kan. Hoe langer de test duurt hoe beter je conditie.
De 20 meter Shuttle Run Test is een betrouwbare veldtest voor het vaststellen van het aërobe uithoudingsvermogen. Door het a-cyclische karakter van de test is deze zeer specifiek voor spelsporters, zowel recreatief als wedstrijdsport. Voor spelsporters of sporters die niet gewend zijn aan langdurig lopen is de 20 meter Shuttle Run Test door zijn korte sprints en tempoversnellingen meer valide en geschikt dan bijvoorbeeld de Coopertest (12 minuten gelijkmatig lopen met een hoge intensiteit).
De test bestaat uit het heen en weer rennen tussen twee pylonen die op 20 meter van elkaar gelegen zijn. De loopsnelheid bij aanvang van de test bedraagt 8 km/u. Elke minuut neemt de hardloopsnelheid met 0.5 km/u toe. De verhoging van de hardloopsnelheid wordt als trap of stage aangeduid en wordt tevens als testresultaat gebruikt.
Er is een relatie tussen de behaalde trapscore en de maximale zuurstofopname de zogenaamde VO2 max uitgedrukt in ml/min/kg lichaamsgewicht. Vervolgens kan een uitspraak gedaan worden over de fitheid ten aanzien van het uithoudingsvermogen in relatie tot de leeftijd.
Het is de bedoeling tussen de twee de lijnen te rennen waarbij je elke keer met je voet de lijn even aantikt. Probeer bij elk keerpunt de draai kort te houden. Het looptempo wordt aangegeven door geluidssignalen. Elke minuut wordt het tempo verhoogd met 0,5 km/u (een stap), doordat de pauze tussen de signalen wordt verkleind. Het tempo is goed als de voet wordt gezet op de 20 meterlijn ongeveer gelijktijdig met het signaal. Bij dit signaal wordt ook het stap- of stagenummer genoemd. Pas het tempo zo nodig aan, zodat je niet te vroeg of te laat bij de lijn bent. Als je bij het klinken van het signaal de lijn nog niet hebt bereikt moet je doorrennen tot de lijn en trachten de andere lijn wel op tijd te bereiken.
De test is ten einde als:
· Je twee keer achter elkaar verder dan 3 meter van de 20 meterlijn blijft verwijderd.
· Of als je stopt met de test.
Betekenis VO2 max
De VO2max of het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. De waarde van de VO2max is een indicatie van iemands fysieke conditieniveau.
De VO2max wordt uitgedrukt in een absolute waarde van aantal liters zuurstof per minuut (l/min) of een relatieve van aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). De laatste methode wordt vaak gebruikt om het uithoudingsvermogen van atleten onderling te kunnen vergelijken.
Vo2 max in relatie tot de Shuttlerun test
Hoe verder je komt, hoe hoger je VO2 max.
De test begint bij stage 1.0 tot stage 1.6 en gaat verder bij 2.0 naar 2.7 en zo verder. Het stap- of stagenummer dat het laatst werd genoemd voordat je stopte is de score van de test.
| Man | Vrouw | |
| Uitstekend | > 13 | > 12 |
| Zeer goed | 11 - 13 | 10 - 12 |
| Goed | 10 - 11 | 9 - 10 |
| Voldoende | 7 - 10 | 6 - 9 |
| Matig | 6 - 7 | 5 - 6 |
| Slecht | < 6 | < 5 |
Hieronder een overzicht van het VO2max vermogen voor mannen en vrouwen.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ik vind deze test altijd erg zwaar als ik die op de training moet doen. Echter om fit aan het volgende seizoen te beginnen, heb ik besloten om met een personal trainer aan de slag te gaan. Dit bevalt mij erg goed!
BeantwoordenVerwijderen