Hardlopen opbouwen in combinatie met afvallen, hoe doe je dat?

Hardlopen met overgewicht:

Voor alle beginnende lopers is het van belang dat je naast de loopminuten ook je loopspieren goed gaat trainen. Dit wordt door veel lopers veel te weinig gedaan en daardoor ontstaan er snel blessures. Dit is niet altijd te wijten aan de schoenen. De invloed van je schoenen bij de eerste loopminuten is minder groot en heeft niet direct zo’n grote invloed als wel eens gedacht wordt. Als je regelmatig meer kilometers gaat maken dan is het wel verstandig om goede schoenen en kleding te laten adviseren.

Realiseer je vooral dat lopen een eenzijdige, intensieve belasting is voor je lichaam. Je hart/longfunctie ontwikkelt zich heel snel en ook nog eens veel sneller (afhankelijk van je sportverleden) dan je spieren, pezen, banden en aanhechtingen. Daarom moet je letterlijk niet te hard van stapel lopen en je tempo en duur aanpassen aan je fysieke ontwikkeling. Neem dus niet je conditie als leidraad als je net begint met een nieuwe activiteit. Dit geldt overigens niet alleen voor hardlopen. Vooral bij overgewicht moet je deze regel extra in acht nemen en vaker afwisselen met (stevig) wandelen tijdens de opbouw.

Daarom wat tips:

Het is erg belangrijk om je loopspieren sterker en soepeler te maken. Dit kun je doen door regelmatig oefeningen te doen. Er zijn veel spieren betrokken bij de loopactiviteit en die kan je het beste apart trainen ter voorkoming van blessures maar vooral ook ter versterking en verbetering van je looptechniek. Hoe? Stuur mij een email met kort je verhaal en je ontvangt vrijblijvend een trainingsschema speciaal voor het trainen van je spieren voor het hardlopen. Dit kan je gewoon thuis doen en daar is geen sportschool voor nodig.

Hardlopen en afvallen

Stel je wilt gaan hardlopen (of andere cardio-activiteit) en je wilt vooral vet gaan verbranden. Hoe weet je dan of dat inderdaad het geval is. In veel gevallen krijg je dan het advies om op een lage intensiteit te trainen (lage hartslag, lange duur). Dit is in het begin ook een prima advies. Als je van niets doen ineens aan het sporten gaat, dan moet je dat rustig opbouwen. Dit heeft meerdere reden en een daarvan heb je hierboven al kunnen lezen. 

Wat de vetverbrandingszone betreft dat ligt iets ingewikkelder.  

Er zit wel een kern van waarheid in dat je op een lage hartslag vetten verbrand. Echter dit is maar een halve waarheid. Het is zeker niet zo dat je alleen op een lage intensiteit vetten verbrand. 

Hoe werkt dat ongeveer: naarmate je conditie beter wordt kun je dezelfde activiteit iets makkelijker vol houden. Je hartslag zal dus iets minder hard stijgen. Om de hartslag te bereiken die je eerst had bij een training moet je dus iets meer inspanning gaan leveren. Dit geldt ook voor het verbranden van hetzelfde aantal vetten. Je lichaam krijgt het makkelijker, past zich aan en zal minder snel vetten als energiebron gaan gebruiken. 

Daarnaast is het zo dat je bij een intensieve training wel degelijk ook vetten verbrand. Je verbrand bij iedere intensiteit een bepaalde mate aan calorieën en deze verbranding bestaat altijd uit een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit bestaat nooit alleen uit koolhydraten wat vaak wordt gezegd. De intensiteit, duur en vorm bepaald voor een deel je verbranding, maar er zijn nog tal van andere factoren die invloed hebben op je verbranding. 

Daarnaast gaat je lichaam eerder spiermassa verbranden bij een gebrek aan beschikbare energie en houdt vetten zo lang mogelijk vast als reserve. Vergelijk vetten met een lange termijn deposito. Die zijn bedoeld voor lange termijn en moeilijk direct beschikbaar.  Dit zit ingebakken in onze genen en dat zal nooit veranderen. Koolhydraten en eiwitten (spieren zijn opgebouwd uit eiwitten) zijn onze direct beschikbare liquide middelen en daar hebben we veel makkelijker toegang tot. Inclusief onze spiermassa. Het verliezen van spiermassa is iets wat je zeker niet wilt als je gaat afvallen. Veel cardiotraining op lage intensiteit brengt dit   met zich mee. Spiermassa moet je vergelijken met de kracht van een motor. Hoe krachtiger, hoe meer energie het nodig heeft. Het lichaam is zeer intelligent en verbrand dat wat beschikbaar is en nodig is. Spiermassa is makkelijker beschikbaar en daarom moet je de intensiteit van trainingen variëren. Dat is en beter voor je conditie en voor het behoudt en versterking van je spiermassa.

Je kunt beter denken in verbranden van calorieën dan in vetten als je al een indicatie wilt nemen. Het nadeel is dat het verbranden van calorieën vaak een schatting is en per persoon sterk verschillend. Pin je dus niet vast op calorie indicatoren. Een veel betere indicator is je omvang in centimeters oftwel je broeksmaat.

Een bijkomend voordeel is dat bij het regelmatig verhogen van je hartslag (lees variatie in training) een belangrijke bedrage levert aan de verbetering van je energiehuishouding ofwel je metabolisme. Zodra je lichaam regelmatig goede prikkels krijgt gaat het veel beter en optimaler bepaalde systemen in gang zetten om de activiteit te doen slagen.

Ik adviseer daarom altijd een mix van duur- en intervaltrainingen te doen zodra je lichaam dit aan kan en je conditie beter wordt. Denk dus niet na 12 weken dat je klaar bent (veel dieeten duren niet voor niets 12 weken). Het lichaam kun je ongeveer 12 weken voor de 'gek' houden met calorievermindering. Na 12 weken past het lichaam zich aan en behaal je niet meer de resultaten die je daarvoor had. Als je stopt met je dieet kom je meestal extra hard aan, omdat je het lichaam hebt 'getraind' energiezuinig te zijn. Je hebt je motor zuiniger gemaakt, maar je wil eigenlijk weer meer gaan tanken. Dat werkt niet en er ontstaan nog meer reserves.

Echt veranderen
Er moet iets anders veranderen om je doel te bereiken. Wat je vooral niet moet doen na een periode van dieeten is terug vallen in oude gewoonten. Het is dus vele malen beter om stapsgewijs iets te veranderen dan eerst 12 weken te dieeten en dan weer 'normaal' gaan eten. Het is niet verstandig om eerst een dieet te gaan doen. Je moet stapsgewijs veranderingen in je eetpatroon gaan aanbrengen die je kunt blijven doen en blijvend van invloed zijn. 

  

En niet onbelangrijk: stop met ellenlange duurtrainingen op een lage intensiviteit en een lage hartslag. Het is ook niet heel goed voor je gewrichten en als je wilt afvallen is intervaltraining niet alleen beter voor je totale energiehuishouding, conditie en uithoudingsvermogen, maar het kost je ook veel minder tijd. Boven alles is geduld de beste discipline om af te vallen. Geef je lichaam de tijd om trainingen op te bouwen, zodra je sterker wordt en je conditie beter wordt kun je de intensiteit opvoeren. Naarmate je de intensiteit kan opvoeren gaat je lichaam veel meer verbranden en zorg ervoor dat je de hoeveelheid spiermassa behoudt of liever nog spiermassa laat toe nemen. Hiermee bedoel ik geen grote spierbundels, maar stevige, krachtige spieren (denk aan afstandlopers, wielrenners, triatleten, zwemmers, voetballers, roeiers, etc).

Als je dit combineert met gezond eten (80% gezond, 20% marge) dan hou je het en langer vol en je ziet zichtbaar resultaat. Nogmaals denk niet in kilo's maar in omvang. Weg met die weegschaal, ontspan, geniet en blijf in beweging. Waarom?

Stel je het volgende maar eens voor: 

je hebt meer spierkracht, je bent zichtbaar slanker, je hebt minder vet maar je bent toch nog even zwaar of zelfs iets zwaarder? Het kan je zomaar gebeuren. Kilo's zijn geen goede indicatie. Het wordt een obsessie. Weet dan ook, wat is je doel? 

Vet verbranden is volhouden, hard werken en consequent aan je gezondheid werken door  regelmaat te bewegen, niet opgeven en vooral niet afhaken als je een keer in de verkeerde verleiding komt en af en toe zondigt. Dat is de grootste fout die veel mensen maken. Ik ben nu toch al in de fout gegaan, dus nu maakt het toch niets meer uit. En weg is de grens. Stop, wacht, denk even terug aan je doelstelling. Vergeet je fout en ga direct weer verder met waar je was gebleven.

Andere interessante artikelen: 

15 meest gemaakte fouten bij het afvallen

Echt eten doe je zo

Weet wat je eet en laat je niet verleiden...

eet gezond, eet echt en eet eerlijk

15 redenen om biologisch te eten

Ik werk dagelijks als Personal Trainer / Functional Trainer en help mensen graag bij het fitter worden voor het dagelijks leven of beter te worden in wat je doet. Ik ontvang regelmatig mensen die met een fysiotherapeut alleen niet verder komen of terug vallen in oude blessures. Wil je weten hoe je het lichaam versterkt richting de loopsport of een andere sport. 

Je kan vrijblijvend een specifiek trainingsschema krijgen als je mij een e-mail stuurt en uitlegt wat je graag zou willen: marianne@fithappens.nl

Succes en een Gezonde Groet,

Marianne