De gezonde takenlijst, waar moet je beginnen?

Met kleine veranderingen aan je leefstijl kun je grote resultaten bereiken.

1. Kies 1 gezonde taak of tip waarvan jij weet dat je het nu nog niet met regelmatig doet.

2. Plak dit op de koelkast, vertel het je partner/kinderen/vriend/collega en vink dagelijks aan of het is gelukt.

Liever digitaal?
Doe dan mee met de LIFT. Een app waar je alles kan bijhouden als je iets hebt gedaan. Erg motiverend!

3. Doe dit 10 dagen lang.

4. Bedenk een beloning voor jezelf als het is gelukt.

Een beloning is bijvoorbeeld naar de film, een boek, de stad in op zoek naar make-up, oorbellen of eindelijk eens op de thee bij een vriendin, een nieuwe blender voor je gezonde shakes, een abonnement op bio aan huis, nieuwe sportkleding of sportasseccoires, een personal training, een bootcamples of een nieuwe gadget. In elk geval iets tastbaars en iets wat je motiveert.

Alles behalve een ongezonde beloning. Een ongezonde beloning is geen beloning, maar een extra taak. Je moet er daarna weer extra hard voor aan het werk.

Zijn er dingen die je al dagelijks doet, zet ze dan eens op een rijtje en vink ze dan af.
Maak vandaag jouw gezonde takenlijst.

5. Pas als het 10 dagen is gelukt kies je een nieuwe tip met een passende beloning en doe dit weer 10 dagen lang.

Verzaak je op een gegeven moment een keer geef het dan niet op. De fout die de meeste mensen maken is de gedachte dat als het mislukt weer alles voor niets is en je vervolgens helemaal je boekje te buiten gaat. Stop, nee, dat is niet zo.

De dag is pas verpest als je stopt met je voornemen.

Gun jezelf de tijd en de ruimte om te veranderen.

Ga verder met waar je was gebleven en plak er 
eventueel 1 extra dag aan.

Ben er niet rouwig om, maar ga verder.

Iedere dag een nieuwe kans.

Beter 80% gehaald, dan helemaal gefaald..

Kies zelf uit de TOP 10 leefstijl voornemens:

1. Doe wat je leuk vindt (maar doe dat nu dan eens echt!)

2. Ga sporten. Sluit je aan bij een club, vereniging of trek je fiets uit de schuur

3. Eet gezond. Dus voldoende groenten en fruit

4. Drink water in plaats van frisdranken

5. Ontbijt iedere ochtend

6. Lees in de avond eens een boek, of maak nog een late night walk voordat je gaat slapen

7. Zoek minimaal 1x per week de natuur op, deze heeft een positieve uitwerking op de geest

8. Neem iedere dag een stilte moment voor jezelf waarop je je even op je ademhaling of gevoelens richt

9. Sta eens een keer een uur eerder op dan normaal en ga 30 minuten buiten bewegen. Daarna een heerlijke douche en een goed ontbijt

10. Besteed voldoende aandacht aan je geliefde, familie en vrienden

Hieronder volgen 5 tips die bij kunnen dragen aan het verbeteren van je leefstijl.

1. Beweeg iedere dag voldoende en zorg dat je minimaal 3x per week intensiever sport

2. Train vooral de grote spiergroepen zoals benen, rug, borst en buik (Ik noem buik als laatste omdat je hier juist niet alleen maar op moet focussen). Grote spiergroepen zorgen voor grote verbranding!

3. Houd je metabolisme stabiel door meerdere en kleinere porties gedurende de dag te eten. En sla NOOIT je ontbijt over.

4. Drink veel water

5. Vermijd alle suikers uit je voeding (behalve de fruitsuikers).

Wat is jouw prioriteit?

Gezond eten is simpel: eet echt, eerlijk, vers en geniet

Er zijn veel te veel goed bedoelde adviezen op het gebied van gezond eten, afvallen en afslanken. Waarom dan nog een artikel hierover. Het antwoord is simpel. Hoe meer ik er over lees, hoe meer ik me realiseer dat het eigenlijk heel simpel is.

Er is slechts 1 regel die je moet hanteren. Dit is de enige regel die je echt kan helpen.

Eet zoveel mogelijk vers en eet hoofdzakelijk 'echte' voeding wat niet door een mens is gemaakt. 

Bedenk dat als je iets koopt en het heeft een label dat het dan geen echte voeding is. Negeer alle goed bedoelde voedingsadviezen of aanprijzingen op de verpakking.

Gezonde produkten hebben tenslotte geen label en hebben geen gezondheidsreclame nodig. Denk aan groeten, fruit, vis, vlees, noten en zaden.
Bedenk ook dat 'echte' voeding makkelijk bederft. Als je het na 4-5 dagen nog steeds kan eten dan is er dus iets mee gedaan en meestal is dat niet het beste voor je lichaam. Tja, zo simpel is het dus.

Pas dit toe in 80% van de momenten en je eet gezond. Afvallen of slank blijven gaat dan vanzelf.

Wil je meer weten hierover lees dan het volgende artikel:

Echt eten doe je zo

15 meest gemaakte fouten bij het afvallen

Weet wat je eet en laat je niet verleiden...

eet gezond, eet echt en eet eerlijk

15 redenen om biologisch te eten

Hardlopen opbouwen in combinatie met afvallen, hoe doe je dat?

Hardlopen met overgewicht:

Voor alle beginnende lopers is het van belang dat je naast de loopminuten ook je loopspieren goed gaat trainen. Dit wordt door veel lopers veel te weinig gedaan en daardoor ontstaan er snel blessures. Dit is niet altijd te wijten aan de schoenen. De invloed van je schoenen bij de eerste loopminuten is minder groot en heeft niet direct zo’n grote invloed als wel eens gedacht wordt. Als je regelmatig meer kilometers gaat maken dan is het wel verstandig om goede schoenen en kleding te laten adviseren.

Realiseer je vooral dat lopen een eenzijdige, intensieve belasting is voor je lichaam. Je hart/longfunctie ontwikkelt zich heel snel en ook nog eens veel sneller (afhankelijk van je sportverleden) dan je spieren, pezen, banden en aanhechtingen. Daarom moet je letterlijk niet te hard van stapel lopen en je tempo en duur aanpassen aan je fysieke ontwikkeling. Neem dus niet je conditie als leidraad als je net begint met een nieuwe activiteit. Dit geldt overigens niet alleen voor hardlopen. Vooral bij overgewicht moet je deze regel extra in acht nemen en vaker afwisselen met (stevig) wandelen tijdens de opbouw.

Daarom wat tips:

Het is erg belangrijk om je loopspieren sterker en soepeler te maken. Dit kun je doen door regelmatig oefeningen te doen. Er zijn veel spieren betrokken bij de loopactiviteit en die kan je het beste apart trainen ter voorkoming van blessures maar vooral ook ter versterking en verbetering van je looptechniek. Hoe? Stuur mij een email met kort je verhaal en je ontvangt vrijblijvend een trainingsschema speciaal voor het trainen van je spieren voor het hardlopen. Dit kan je gewoon thuis doen en daar is geen sportschool voor nodig.

Hardlopen en afvallen

Stel je wilt gaan hardlopen (of andere cardio-activiteit) en je wilt vooral vet gaan verbranden. Hoe weet je dan of dat inderdaad het geval is. In veel gevallen krijg je dan het advies om op een lage intensiteit te trainen (lage hartslag, lange duur). Dit is in het begin ook een prima advies. Als je van niets doen ineens aan het sporten gaat, dan moet je dat rustig opbouwen. Dit heeft meerdere reden en een daarvan heb je hierboven al kunnen lezen. 

Wat de vetverbrandingszone betreft dat ligt iets ingewikkelder.  

Er zit wel een kern van waarheid in dat je op een lage hartslag vetten verbrand. Echter dit is maar een halve waarheid. Het is zeker niet zo dat je alleen op een lage intensiteit vetten verbrand. 

Hoe werkt dat ongeveer: naarmate je conditie beter wordt kun je dezelfde activiteit iets makkelijker vol houden. Je hartslag zal dus iets minder hard stijgen. Om de hartslag te bereiken die je eerst had bij een training moet je dus iets meer inspanning gaan leveren. Dit geldt ook voor het verbranden van hetzelfde aantal vetten. Je lichaam krijgt het makkelijker, past zich aan en zal minder snel vetten als energiebron gaan gebruiken. 

Daarnaast is het zo dat je bij een intensieve training wel degelijk ook vetten verbrand. Je verbrand bij iedere intensiteit een bepaalde mate aan calorieën en deze verbranding bestaat altijd uit een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit bestaat nooit alleen uit koolhydraten wat vaak wordt gezegd. De intensiteit, duur en vorm bepaald voor een deel je verbranding, maar er zijn nog tal van andere factoren die invloed hebben op je verbranding. 

Daarnaast gaat je lichaam eerder spiermassa verbranden bij een gebrek aan beschikbare energie en houdt vetten zo lang mogelijk vast als reserve. Vergelijk vetten met een lange termijn deposito. Die zijn bedoeld voor lange termijn en moeilijk direct beschikbaar.  Dit zit ingebakken in onze genen en dat zal nooit veranderen. Koolhydraten en eiwitten (spieren zijn opgebouwd uit eiwitten) zijn onze direct beschikbare liquide middelen en daar hebben we veel makkelijker toegang tot. Inclusief onze spiermassa. Het verliezen van spiermassa is iets wat je zeker niet wilt als je gaat afvallen. Veel cardiotraining op lage intensiteit brengt dit   met zich mee. Spiermassa moet je vergelijken met de kracht van een motor. Hoe krachtiger, hoe meer energie het nodig heeft. Het lichaam is zeer intelligent en verbrand dat wat beschikbaar is en nodig is. Spiermassa is makkelijker beschikbaar en daarom moet je de intensiteit van trainingen variëren. Dat is en beter voor je conditie en voor het behoudt en versterking van je spiermassa.

Je kunt beter denken in verbranden van calorieën dan in vetten als je al een indicatie wilt nemen. Het nadeel is dat het verbranden van calorieën vaak een schatting is en per persoon sterk verschillend. Pin je dus niet vast op calorie indicatoren. Een veel betere indicator is je omvang in centimeters oftwel je broeksmaat.

Een bijkomend voordeel is dat bij het regelmatig verhogen van je hartslag (lees variatie in training) een belangrijke bedrage levert aan de verbetering van je energiehuishouding ofwel je metabolisme. Zodra je lichaam regelmatig goede prikkels krijgt gaat het veel beter en optimaler bepaalde systemen in gang zetten om de activiteit te doen slagen.

Ik adviseer daarom altijd een mix van duur- en intervaltrainingen te doen zodra je lichaam dit aan kan en je conditie beter wordt. Denk dus niet na 12 weken dat je klaar bent (veel dieeten duren niet voor niets 12 weken). Het lichaam kun je ongeveer 12 weken voor de 'gek' houden met calorievermindering. Na 12 weken past het lichaam zich aan en behaal je niet meer de resultaten die je daarvoor had. Als je stopt met je dieet kom je meestal extra hard aan, omdat je het lichaam hebt 'getraind' energiezuinig te zijn. Je hebt je motor zuiniger gemaakt, maar je wil eigenlijk weer meer gaan tanken. Dat werkt niet en er ontstaan nog meer reserves.

Echt veranderen
Er moet iets anders veranderen om je doel te bereiken. Wat je vooral niet moet doen na een periode van dieeten is terug vallen in oude gewoonten. Het is dus vele malen beter om stapsgewijs iets te veranderen dan eerst 12 weken te dieeten en dan weer 'normaal' gaan eten. Het is niet verstandig om eerst een dieet te gaan doen. Je moet stapsgewijs veranderingen in je eetpatroon gaan aanbrengen die je kunt blijven doen en blijvend van invloed zijn. 

  

En niet onbelangrijk: stop met ellenlange duurtrainingen op een lage intensiviteit en een lage hartslag. Het is ook niet heel goed voor je gewrichten en als je wilt afvallen is intervaltraining niet alleen beter voor je totale energiehuishouding, conditie en uithoudingsvermogen, maar het kost je ook veel minder tijd. Boven alles is geduld de beste discipline om af te vallen. Geef je lichaam de tijd om trainingen op te bouwen, zodra je sterker wordt en je conditie beter wordt kun je de intensiteit opvoeren. Naarmate je de intensiteit kan opvoeren gaat je lichaam veel meer verbranden en zorg ervoor dat je de hoeveelheid spiermassa behoudt of liever nog spiermassa laat toe nemen. Hiermee bedoel ik geen grote spierbundels, maar stevige, krachtige spieren (denk aan afstandlopers, wielrenners, triatleten, zwemmers, voetballers, roeiers, etc).

Als je dit combineert met gezond eten (80% gezond, 20% marge) dan hou je het en langer vol en je ziet zichtbaar resultaat. Nogmaals denk niet in kilo's maar in omvang. Weg met die weegschaal, ontspan, geniet en blijf in beweging. Waarom?

Stel je het volgende maar eens voor: 

je hebt meer spierkracht, je bent zichtbaar slanker, je hebt minder vet maar je bent toch nog even zwaar of zelfs iets zwaarder? Het kan je zomaar gebeuren. Kilo's zijn geen goede indicatie. Het wordt een obsessie. Weet dan ook, wat is je doel? 

Vet verbranden is volhouden, hard werken en consequent aan je gezondheid werken door  regelmaat te bewegen, niet opgeven en vooral niet afhaken als je een keer in de verkeerde verleiding komt en af en toe zondigt. Dat is de grootste fout die veel mensen maken. Ik ben nu toch al in de fout gegaan, dus nu maakt het toch niets meer uit. En weg is de grens. Stop, wacht, denk even terug aan je doelstelling. Vergeet je fout en ga direct weer verder met waar je was gebleven.

Andere interessante artikelen: 

15 meest gemaakte fouten bij het afvallen

Echt eten doe je zo

Weet wat je eet en laat je niet verleiden...

eet gezond, eet echt en eet eerlijk

15 redenen om biologisch te eten

Ik werk dagelijks als Personal Trainer / Functional Trainer en help mensen graag bij het fitter worden voor het dagelijks leven of beter te worden in wat je doet. Ik ontvang regelmatig mensen die met een fysiotherapeut alleen niet verder komen of terug vallen in oude blessures. Wil je weten hoe je het lichaam versterkt richting de loopsport of een andere sport. 

Je kan vrijblijvend een specifiek trainingsschema krijgen als je mij een e-mail stuurt en uitlegt wat je graag zou willen: marianne@fithappens.nl

Succes en een Gezonde Groet,

Marianne

Een Beginners Bootcamp workout om zelf te proberen.

Een van de betere workouts die ik graag doe, die veel afwisseling geeft en een boost geeft aan je conditie en vetverbranding is de Bootcamp Workout.

Een Beginners Bootcamp Workout om zelf te proberen:

Stap 1:
Je doet je sportkleding (iets wat makkelijk zit) en sportschoenen aan en je doet een horloge om en je wandelt naar een park of grasveld bij jouw direct in de buurt.
Je zoekt een plek op wat je kent en je gaat de omgeving bekijken. Je kijkt of er bankjes zijn, trappen, klimrekken, picknicktafels, muurtjes, fietsrekken of andere elementen die je kan gebruiken.

Dan begin je als volgt:

week 1 (2 keer per week):
Je begint te wandelen door het gras door het park in een voor jou stevig tempo.
Je jogt 1 minuut in een gematigd tempo.
Dit herhaal je 4 keer. Je kan het ook in een vierkant doen, dat is meer afwisselend.

Na de 4e keer joggen ga je op de plaats joggen en flink met je armen zwaaien.
Eerst naar voren en dan naar achteren. Dan twist je het lichaam links en rechts op de plaats.
Dit doe je 1 minuut lang.



Nu je lichaam is opgewarmd ga je de volgende 5 oefeningen doen:

1. push-ups
Je zoekt een muur of bank of gewoon in het gras.
Je plaatst je handen op schouderhoogte uit elkaar en je plaatst je gewicht op je handen. Je borst is ter hoogte van je handen en je kin is voorbij je handen.
Als je geen muur of bank ziet dan doe je de oefeningen op de grond en op beide knieën.

Je komt op je tenen en je lichaam komt in een rechte plank en je spant billen, buik en benen.
Je buikspieren span je aan door jezelf schrap te zetten. Dus je drukt je buikspieren naar buiten (brace for impact). Je mag geen pijn in je onderrug voelen en je mag niet in je rug gaan 'hangen'. Je romp moet stevig aangespannen blijven en je schouders blijven laag.

Je buigt je armen en brengt de ellebogen op schouderhoogte naar buiten.
Je hoofd is recht, je trekt je kin richting borst en je beweegt richting muur of bank daarna strek je de armen weer recht zonder je ellebogen op 'slot' te zetten.
Dit doe je 5-10 keer met 1 minuut rust en herhaal je 3 keer

2. lunge
Je zet je linkerbeen naar voren en buigt je knie. Je knie mag niet voorbij je tenen komen. Je bovenlichaam blijft rechtop, breng je armen naar voren met de handen in elkaar.
Nu breng je de knie iets verder naar de grond.
Dit doe je 5 keer links en 5 keer rechts en herhaal je 3 keer met 1 minuut tussen iedere set.

3. triceps dip
Je zoekt een bank of muurtje en plaatst je handen op de rand van het bankje met rug naar het bankje toe. Je zet je voeten iets van het bankje vandaan en strekt je armen. Vanuit deze positie ga je de armen buigen en weer strekken. Je ellebogen blijven dicht langs je lichaam. Als dat onvoldoende lukt zet je de voeten iets dichter bij en buig je niet te ver. De ellebogen moeten smal aan je lichaam blijven en je mag de heup en benen niet mee laten doen. Dit doe je door op je hak te steunen.

4. step touch
Je zoekt een traptrede of stoeprand op. Je plaats een voet op de rand en wisselt van voet. Je begint met op en af te stappen en als dat goed gaat probeer je te springen en te wisselen. Je voeten zijn om beurten op de rand en springt van de ene voet op de ander. Dit doe je 10 keer en herhaal je 3 keer. Heb je snel last van je knie, stap dan alleen op en af maar zoek dan een rand waarbij je iets meer hoogte hebt.

5. squat
Je zoekt een bank of muurtje waar je op kan zitten. Je plaatst je voeten op heupbreedte en je plaatst je voeten zo dicht mogelijk onder het bankje. Je staat op door je heupen naar voren te brengen. Dan ga je weer op het bankje zitten zonder neer te ploffen en je houdt je rug richt. Je billen moeten als eerste naar achter gaan en je steunt grotendeels op je hielen. Je armen plaats je naar voren met de handen in elkaar.
Dit doe je 5-8 keer en herhaal je 3 keer met 1 minuut tussen iedere set.

6. plank
Je komt met je ellebogen op het gras en plaatst ze onder je schouders. Je steunt op je knieën en je plaatst het gewicht op je ellebogen. Je tilt je voeten op en je houdt je lichaam zo goed mogelijk in een schuine plankpositie. Dit probeer je 1 minuut vol te houden. Zodra je denkt dat je dit doet zonder door te hangen dan ga je door naar de fullplank.

Als je dit gedaan hebt wandel je nog 5 minuten uit en loop je rustig naar huis.

Als je dit 2 keer per week de eerste week redelijk kan doen zonder al te veel spierpijn dan ben jij gereed voor de volgende stap. Heb je erg veel spierpijn blijf dan nog een week in schema 1.

Week 2
Je wandelt 2 minuten door het gras in een voor jou stevig tempo.
Je jogt 2 minuten in een gematigd tempo.
Dit herhaal je 5 keer.

Doe de 6 basis oefeningen

Als je dit gedaan hebt wandel je nog 2 minuten uit, jog je 2 minuten en loop je rustig naar huis.

Week 3:

Je wandelt 2 minuten door het gras in een voor jou stevig tempo.
Je jogt 3 minuten in een gematigd tempo.
Dit herhaal je 6 keer.

Doe de 6 basis oefeningen

Als je dit gedaan hebt wandel je nog 1 minuten uit, jog je 2 minuten en loop je rustig naar huis.

Week 4:

Je wandelt 2 minuten door het gras in een voor jou stevig tempo.
Je jogt 4 minuut in een gematigd tempo.
Dit herhaal je 3 keer.

Doe de 5 basis oefeningen

Als je dit gedaan hebt wandel je nog 1 minuten uit, jog je 3 minuten en loop je rustig naar huis.

Succes en veel plezier.

Maak kans op een gratis natuurlijk Voedingsprogramma: Slank en Gezond

Jij maakt deze maand kans op een gratis natuurlijk Voedingsprogramma:

Slank en Gezond in 12 weken ter waarde van € 97.

Hoe:
Stuur een e-mail aan marianne@fithappens.nl tot uiterlijk 31 januari.

Vertel mij in het kort waarom je mee wilt doen, hoeveel jij wilt afslanken, wat je al geprobeerd hebt om dat te bereiken en waarom het jou onvoldoende lukt om zelfstandig af te slanken.

Dit programma helpt je stapsgewijs om gezond te eten. Het is geen dieet, het is een leefstijlprogramma wat jou stap voor stap helpt om je doel te bereiken gedurende 12 weken.

Het Programma is samengesteld door Kathinka, een Raw Food Afslankcoach. Zij heeft zich gespecialiseerd in het maken van voedingsprogramma's om mensen te helpen die moeite hebben met afvallen. Haar programma's zijn heel praktisch en waardevol en begeleiden jouw stapsgewijs naar een goede leefstijl volledig gericht op gezonde voeding en handzame recepten. Haar programma's hebben al veel mensen succesvol begeleidt en misschien ben jij de volgende.

Dit programma helpt je niet alleen om slanker te worden, het maakt je ook veel vitaler. Voeding is de basis van energie en vitaliteit. Goede voeding in combinatie met regelmatig en gezond bewegen zal je leven in balans brengen. Je slankt af zonder dat je gebonden bent aan een streng dieet. Je verandert bepaalde eetgewoonten en je zal merken dat je het doel bereikt. Een goede stap naar een leefstijl die jouw lichaam werkelijk doet veranderen.

Wil je meer weten over het Slank- en Gezond Voedingsprogramma, lees dan verder.

Personal Coaching (voeding en bewegen)

Wil je goed begeleidt worden in Vitale Voeding in combinatie met Goed Bewegen maak dan een afspraak voor Personal Coaching.

Als je graag weten hoe je succesvol fit wordt voor het dagelijks leven dan is nu het moment om te starten. Maak vrijblijvend een afspraak.

 Wil je meer weten over Katinka, bekijk dan haar video hieronder.