Een van de betere workouts die ik graag doe, die veel afwisseling geeft en een boost geeft aan je conditie en vetverbranding is de Bootcamp Workout.
Een Beginners Bootcamp Workout om zelf te proberen:
Stap 1:
Je doet je sportkleding (iets wat makkelijk zit) en sportschoenen aan en je doet een horloge om en je wandelt naar een park of grasveld bij jouw direct in de buurt.
Je zoekt een plek op wat je kent en je gaat de omgeving bekijken. Je kijkt of er bankjes zijn, trappen, klimrekken, picknicktafels, muurtjes, fietsrekken of andere elementen die je kan gebruiken.
Dan begin je als volgt:
week 1 (2 keer per week):
Je begint te wandelen door het gras door het park in een voor jou stevig tempo.
Je jogt 1 minuut in een gematigd tempo.
Dit herhaal je 4 keer. Je kan het ook in een vierkant doen, dat is meer afwisselend.
Na de 4e keer joggen ga je op de plaats joggen en flink met je armen zwaaien.
Eerst naar voren en dan naar achteren. Dan twist je het lichaam links en rechts op de plaats.
Dit doe je 1 minuut lang.
Nu je lichaam is opgewarmd ga je de volgende 5 oefeningen doen:
1. push-ups
Je zoekt een muur of bank of gewoon in het gras.
Je plaatst je handen op schouderhoogte uit elkaar en je plaatst je gewicht op je handen. Je borst is ter hoogte van je handen en je kin is voorbij je handen.
Als je geen muur of bank ziet dan doe je de oefeningen op de grond en op beide knieën.
Je komt op je tenen en je lichaam komt in een rechte plank en je spant billen, buik en benen.
Je buikspieren span je aan door jezelf schrap te zetten. Dus je drukt je buikspieren naar buiten (brace for impact). Je mag geen pijn in je onderrug voelen en je mag niet in je rug gaan 'hangen'. Je romp moet stevig aangespannen blijven en je schouders blijven laag.
Je buigt je armen en brengt de ellebogen op schouderhoogte naar buiten.
Je hoofd is recht, je trekt je kin richting borst en je beweegt richting muur of bank daarna strek je de armen weer recht zonder je ellebogen op 'slot' te zetten.
Dit doe je 5-10 keer met 1 minuut rust en herhaal je 3 keer
2. lunge
Je zet je linkerbeen naar voren en buigt je knie. Je knie mag niet voorbij je tenen komen. Je bovenlichaam blijft rechtop, breng je armen naar voren met de handen in elkaar.
Nu breng je de knie iets verder naar de grond.
Dit doe je 5 keer links en 5 keer rechts en herhaal je 3 keer met 1 minuut tussen iedere set.
3. triceps dip
Je zoekt een bank of muurtje en plaatst je handen op de rand van het bankje met rug naar het bankje toe. Je zet je voeten iets van het bankje vandaan en strekt je armen. Vanuit deze positie ga je de armen buigen en weer strekken. Je ellebogen blijven dicht langs je lichaam. Als dat onvoldoende lukt zet je de voeten iets dichter bij en buig je niet te ver. De ellebogen moeten smal aan je lichaam blijven en je mag de heup en benen niet mee laten doen. Dit doe je door op je hak te steunen.
4. step touch
Je zoekt een traptrede of stoeprand op. Je plaats een voet op de rand en wisselt van voet. Je begint met op en af te stappen en als dat goed gaat probeer je te springen en te wisselen. Je voeten zijn om beurten op de rand en springt van de ene voet op de ander. Dit doe je 10 keer en herhaal je 3 keer. Heb je snel last van je knie, stap dan alleen op en af maar zoek dan een rand waarbij je iets meer hoogte hebt.
5. squat
Je zoekt een bank of muurtje waar je op kan zitten. Je plaatst je voeten op heupbreedte en je plaatst je voeten zo dicht mogelijk onder het bankje. Je staat op door je heupen naar voren te brengen. Dan ga je weer op het bankje zitten zonder neer te ploffen en je houdt je rug richt. Je billen moeten als eerste naar achter gaan en je steunt grotendeels op je hielen. Je armen plaats je naar voren met de handen in elkaar.
Dit doe je 5-8 keer en herhaal je 3 keer met 1 minuut tussen iedere set.
6. plank
Je komt met je ellebogen op het gras en plaatst ze onder je schouders. Je steunt op je knieën en je plaatst het gewicht op je ellebogen. Je tilt je voeten op en je houdt je lichaam zo goed mogelijk in een schuine plankpositie. Dit probeer je 1 minuut vol te houden. Zodra je denkt dat je dit doet zonder door te hangen dan ga je door naar de fullplank.
Als je dit gedaan hebt wandel je nog 5 minuten uit en loop je rustig naar huis.
Als je dit 2 keer per week de eerste week redelijk kan doen zonder al te veel spierpijn dan ben jij gereed voor de volgende stap. Heb je erg veel spierpijn blijf dan nog een week in schema 1.
Week 2
Je wandelt 2 minuten door het gras in een voor jou stevig tempo.
Je jogt 2 minuten in een gematigd tempo.
Dit herhaal je 5 keer.
Doe de 6 basis oefeningen
Als je dit gedaan hebt wandel je nog 2 minuten uit, jog je 2 minuten en loop je rustig naar huis.
Week 3:
Je wandelt 2 minuten door het gras in een voor jou stevig tempo.Je jogt 3 minuten in een gematigd tempo.
Dit herhaal je 6 keer.
Doe de 6 basis oefeningen
Als je dit gedaan hebt wandel je nog 1 minuten uit, jog je 2 minuten en loop je rustig naar huis.
Week 4:
Je wandelt 2 minuten door het gras in een voor jou stevig tempo.
Je jogt 4 minuut in een gematigd tempo.
Dit herhaal je 3 keer.
Doe de 5 basis oefeningen
Als je dit gedaan hebt wandel je nog 1 minuten uit, jog je 3 minuten en loop je rustig naar huis.
